産後の体型戻しは順番が9割｜ママが鍛えるべき5つの筋肉

「産後、どこを鍛えたらいいの？」
「とりあえず腹筋してるけど変わらない…」

そんなママはとても多いです。

実は産後の体は、鍛える場所と順番を間違えると
頑張っても体型が戻りません。

今回は、産後ママが本当に鍛えるべき身体の部位を
専門家目線でわかりやすく解説します。

産後トレーニングで一番大事な考え方

産後は「痩せるための筋トレ」ではなく

回復 → 安定 → 引き締め

この順番がすべてです。

弱っている部分を先に戻すことで、
少ない運動でも体型はしっかり変わります。

① 骨盤底筋（最優先）

産後トレーニングの土台になる筋肉です。

役割

・尿漏れ予防
・骨盤の安定
・内臓下垂の防止
・ぽっこりお腹改善

ここが弱いまま運動すると
・お腹だけ出る
・腰痛が悪化
・体型が戻らない

まずは「締める感覚を取り戻す」ことが大切です。

② 腹横筋（お腹のインナーマッスル）

天然のコルセットとも呼ばれる筋肉です。

役割

・ウエストのくびれ形成
・腹圧コントロール
・反り腰予防

弱いと起こること
・下腹だけ残る
・肋骨が開いたままになる
・姿勢が崩れる

腹筋運動よりも、ドローインなどのインナー系トレーニングが効果的です。

③ 臀筋（お尻）

産後体型を大きく左右する重要ポイントです。

鍛えるメリット

・ヒップアップ
・骨盤の安定
・太もも痩せにつながる
・腰痛予防

産後は抱っこや座り姿勢が増えるため、お尻の筋肉がかなり弱ります。

特に重要なのは
・大臀筋（ヒップライン）
・中臀筋（骨盤の安定）

ここを鍛えるだけで下半身の印象が変わります。

④ 内転筋（内もも）

意外と見落とされるけど重要な筋肉です。

役割

・骨盤の締まり感アップ
・脚のライン改善
・恥骨痛の予防

産後によくある悩み
・脚が太くなる
・股関節がグラグラする

これは内転筋の弱化が原因のことが多いです。

骨盤底筋と連動して働くため、一緒に鍛えると効果が出やすいです。

⑤ 背中（肩甲骨まわり）

見た目年齢に直結する部位です。

鍛える理由

・巻き肩改善
・バスト位置アップ
・二の腕が細く見える
・呼吸が深くなる

産後は抱っこや授乳で前側ばかり使うため、背中の筋肉が弱くなります。

「引く動き」を意識すると一気に姿勢が変わります。

産後ママのトレーニング優先順位

もし順番をつけるならこの順番です。

1. 骨盤底筋
2. 腹横筋
3. 臀筋
4. 内転筋
5. 背中

この順番を守るだけで、体型の戻り方が大きく変わります。

よくある間違い

実は多いNGパターンもあります。

・いきなり腹筋を頑張る
・スクワットだけやる
・激しいHIITを始める
・骨盤が不安定なまま筋トレ

これでは体型が戻らないどころか、
腰痛や不調の原因になることもあります。

まとめ

産後の体は「弱っている部分から整える」が基本です。

鍛えるべき部位はこの5つ。

・骨盤底筋
・腹横筋
・臀筋
・内転筋
・背中

順番を守れば、ハードな運動をしなくても
体はしっかり変わっていきます。

焦らず、自分の体の回復に合わせて
正しい順番でトレーニングしていきましょう。

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