肩こり・頭痛・ぽっこりお腹…実は“巻き肩”が原因？産後に多い姿勢の落とし穴

出産後の女性に多く見られる体の不調のひとつが「巻き肩」。授乳や抱っこなどによる前かがみ姿勢が原因で、肩が内側に巻いてしまい、猫背のような見た目になってしまう状態です。

この記事では、巻き肩とは何か、放置することによるリスク、自宅でできる改善ストレッチや日常生活での注意点について、専門的かつわかりやすくご紹介します。

巻き肩とは？産後に起こりやすい理由

まずは巻き肩がどういう状態かを理解することが大切です。出産を経験した多くのママたちが悩む姿勢の変化には明確な理由があります。

巻き肩の定義と猫背との違い

巻き肩とは、肩が内側に入り込み、前方に出てしまった状態を指します。猫背とは異なり、背中全体が丸まるのではなく、肩の位置に特徴があります。猫背と同時に起こることも多く、姿勢全体のバランスが崩れる原因になります。

産後に巻き肩が起こる主な原因

出産後は、赤ちゃんのお世話で前かがみになる時間が急増します。特に授乳やおむつ替え、沐浴、抱っこなどの動作は肩が内側に巻き込まれる姿勢をとりやすくなります。また、筋力低下やホルモンバランスの変化も姿勢維持を難しくする要因です。

授乳・抱っこ・家事による姿勢の影響

日常的に続く前かがみの姿勢は、筋肉に偏った負荷をかけます。特に胸の筋肉（大胸筋）は硬くなり、背中や肩甲骨まわりの筋肉は弱まるため、バランスが崩れて巻き肩を固定化させてしまいます。

巻き肩を治さないとどうなる？放置するリスク

巻き肩は放置すると見た目が悪くなるだけでなく、体のさまざまな不調にもつながります。

慢性的な肩こり・首こりの原因に

巻き肩の状態では肩や首に余計な力がかかりやすくなり、筋肉が緊張し続けます。その結果、慢性的な肩こりや首こりに悩まされる方が多くなります。

頭痛や呼吸の浅さ、代謝の低下も

肩や首のこりが悪化すると、血行不良により緊張性頭痛を引き起こすことも。また、胸郭が圧迫されることで呼吸が浅くなり、自律神経が乱れやすくなることもあります。代謝も落ちやすくなるため、疲れやすい、痩せにくいといった体質変化も見られます。

ぽっこりお腹や体型崩れにつながる

巻き肩になると姿勢全体が前重心になり、腹筋が使いづらくなることでお腹が出やすくなります。背中も丸まるため、全体のシルエットが老けて見える原因にもなります。

自宅でできる！巻き肩の改善ストレッチ

巻き肩の改善には、凝り固まった筋肉をほぐし、弱くなった筋肉を鍛えることが重要です。簡単にできるストレッチを紹介します。

肩甲骨はがしストレッチ

壁に背をつけて立ち、肘を90度に曲げてゆっくり上下に動かします。肩甲骨を意識して動かすことで、肩周りの柔軟性がアップします。

壁を使った姿勢リセット法

壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部をつけて立ち、正しい姿勢を体に覚えさせます。1日3分でも効果的です。

呼吸を意識した胸ひらき運動

深呼吸をしながら両手を広げて胸を開く動きを繰り返します。呼吸と連動させることで、自律神経を整える効果もあります。

姿勢を整える日常習慣とおすすめグッズ

ストレッチとあわせて、普段の姿勢や環境を見直すことも巻き肩改善の鍵になります。

スマホ・PC使用時の姿勢のコツ

目線の高さを意識することで、自然と背筋が伸び、肩の内巻きを防げます。クッションなどで肘の高さを調整するのも効果的です。

抱っこひもの使い方と注意点

赤ちゃんの位置が低すぎると前かがみ姿勢になりやすいため、赤ちゃんの顔がママの胸元あたりにくるように調整しましょう。

おすすめの姿勢矯正ベルト・サポーター

市販の巻き肩サポーターや姿勢矯正ベルトは、肩を自然な位置に導くサポートをしてくれます。無理のない範囲で活用するのがおすすめです。

正しい姿勢を取り戻して健康的な産後ライフを

巻き肩を改善することで、体だけでなく気持ちも前向きになります。

体の不調が軽減される

肩こりや頭痛、疲れやすさといった不調が改善されることで、毎日の育児や家事もラクになります。

見た目の印象が大きく変わる

姿勢が良くなることで見た目が若々しくなり、自信も取り戻せます。服のシルエットもきれいに見えるようになります。

育児がもっと快適に！

巻き肩を改善することで、抱っこや授乳などの動作がスムーズになり、育児による負担が減ります。

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