睡眠時間が少なくてもOK！産後のママに効く「質のいい眠り方」

産後の睡眠不足はなぜ起こる？

産後の睡眠不足は、多くのママが経験する代表的な悩みのひとつです。主な原因は、赤ちゃんの夜泣きや授乳などによって、夜中に何度も起きる必要があることです。新生児は昼夜の区別がつかないため、数時間おきに起きて授乳やおむつ替えが必要となり、ママの連続した睡眠が妨げられてしまいます。

さらに、出産後はホルモンバランスが大きく変化し、心身ともに不安定になりやすい時期です。メンタルの不調やストレスも加わることで、「疲れているのに眠れない」「眠りが浅い」といった状態が続くことも少なくありません。

これらの要因が複合的に重なり、産後の睡眠は“時間”だけでなく“質”の低下も引き起こしてしまうのです。

産後でもぐっすり眠るための基礎知識

産後でも質の高い睡眠をとるためには、ただ長く眠るのではなく、「睡眠の質」を意識することが大切です。

「睡眠の質」とは何かを知ろう

「睡眠の質」とは、単に長く眠ることではなく、「どれだけ深く、スムーズに眠れるか」という点に注目した概念です。

睡眠には「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」があり、これらが約90分の周期で繰り返されます。質の高い睡眠とは、このサイクルが整っており、途中で目覚めることなく深い眠りを十分に取れている状態を指します。

特に産後のように睡眠時間が不規則になりがちな時期には、「短時間でもしっかりと疲れを取る」ために睡眠の質を上げることが重要です。たとえば、寝る前のスマホを控える、照明を暗くする、快適な寝具を使うといった環境づくりが、睡眠の質を高める手助けになります。

睡眠の質を上げる4つのコツ

少しの工夫で、短時間でもぐっすり眠れる方法があります。忙しいママでも実践しやすいコツをご紹介します。

1. 昼寝を味方につける

赤ちゃんと一緒に仮眠を取ることで、細切れでも睡眠時間を確保できます。10〜20分程度のパワーナップが効果的です。

2. 夜間授乳後の“再入眠”ルーティンを作る

授乳後にすぐ眠れるよう、部屋の明かりや音、寝具の環境を整えることがポイントです。

3.夫婦で役割分担を見直す

睡眠の質は「自分一人」で作るものではありません。周囲の協力が、よりよい休息につながります。

夜間の育児を一人で抱え込まず、パートナーと交代制にすることで睡眠時間を確保しやすくなります。

4.家事の“完璧”を手放す

睡眠は体と心の健康の土台。すべてを完璧にこなすのではなく、今は「休むこと」を優先しましょう。

産後の睡眠不足は多くのママが直面する悩みですが、ちょっとした工夫や意識の変化で、限られた時間でも質の良い眠りをとることが可能です。赤ちゃんと自分自身のリズムを大切にしながら、無理のない範囲でできることから始めてみましょう。睡眠の質が上がると、心と体の余裕も戻ってきます。まずは「休むこと」を優先し、少しずつ自分らしい毎日を取り戻していきましょう。