妊婦の尿もれ対策はペリネケアで変わる！今から始めたい骨盤底筋ケア法

妊娠中に尿もれが起こる原因とは？

妊娠中、「くしゃみをしただけで尿がもれてしまう」「笑った瞬間に少し出てしまう」などの尿もれに悩む妊婦さんは多くいます。
実際、妊婦さんの約7割が妊娠中に尿もれを経験しているというデータもあります。

主な原因は以下の3つです。

1. 子宮が大きくなることによる膀胱への圧迫
2. ホルモンの影響で骨盤底筋がゆるむ
3. 体重増加による腹圧の上昇

つまり、尿もれは「体の変化によって自然に起こる現象」なのです。
しかし、放置してしまうと出産後も尿もれが続くことがあり、産後の生活の質（QOL）に影響することも。だからこそ、妊娠中からのペリネケアがとても重要になります。

ペリネケアとは？妊婦さんに必要な理由

「ペリネ（Perine）」とは会陰部（えいんぶ）＝膣と肛門の間の部分を意味します。
ペリネケアとは、この会陰部を中心に清潔に保ち、柔軟にし、筋肉を整えるケアのことです。

ペリネケアの目的

• 出産時に会陰裂傷（えいんれっしょう）を防ぐ
• 骨盤底筋の柔軟性を高めて尿もれを予防する
• 出産・産後の回復をスムーズにする

ペリネケアを行うことで、出産時に骨盤底筋がスムーズに働き、出産ダメージを軽減できます。
また、妊娠中の尿もれや骨盤の不快感の改善にもつながります。

妊婦でもできる安全なペリネケア方法

妊婦さんが自宅で安全に行えるペリネケアには、次のような方法があります。

① ペリネオイルマッサージ

妊娠中期以降（20週〜）から始められるケアです。
指先に専用オイルをつけて、膣まわりをゆっくり「U」字を描くようにマッサージします。
会陰部を柔らかく保つことで、出産時の裂傷リスクを減らし、筋肉の弾力をキープできます。

💡おすすめオイル：
無添加のホホバオイル、スイートアーモンドオイル

② ペリネケア専用ストレッチ

あぐらの姿勢で、股関節を軽く開きながら深呼吸。
骨盤底を「ふわっと」意識して緩めます。
1日5分で十分。呼吸に合わせて、緊張と弛緩の感覚を覚えることがポイントです。

③ ペリネケア

骨盤底筋として知られるトレーニングです。

やり方：

1. トイレを我慢するように肛門と膣を同時に締める
2. 3秒キープしてゆるめる
3. これを10回×2セット

息を止めずに行うのがコツ。慣れてきたら、立ったまま・座ったままなど、日常動作の中で自然に行えるようにしましょう。

骨盤底筋を鍛える！毎日5分のトレーニング

💪ステップ①：骨盤底筋を意識する

最初は「どこを締めればいいかわからない」という方も多いです。
お風呂の中で「おしっこを止める感覚」で締めてみましょう。これが骨盤底筋を動かす感覚です。

💪ステップ②：リズミカルに締める

「ギュッ・ゆるめる」を3秒ずつ10回。
リズムに合わせて行うことで、筋肉の反応が良くなります。

💪ステップ③：深呼吸と一緒に

呼吸と合わせて「吸うときに緩める・吐くときに締める」。体全体の緊張が取れ、より効果的に筋肉が働きます。

ペリネケアを続けることで得られる3つの効果

1. 尿もれの予防・改善
   　→ 骨盤底筋の支えが強くなり、腹圧に負けにくくなる。
2. 出産ダメージの軽減
   　→ 会陰部が柔らかくなることで裂傷リスクが減少。
3. 産後の回復がスムーズに
   　→ 骨盤のゆがみが整い、子宮の戻りも良くなる。

特に、妊娠中から継続してケアしていた人は、産後1ヶ月の尿もれ率が半分以下になるという報告もあります。

妊娠週数別のケアポイント（初期・中期・後期）

⚠️注意：切迫早産・前置胎盤などの診断がある方は、医師や助産師に必ず相談のうえ行いましょう。

出産・産後の快適さを守るために今日からできること

妊娠中のケアは、“今からでも遅くない”というのがペリネケアの特徴です。
日々の生活の中で、次のような小さな意識を持つだけでも効果があります。

• 姿勢を整える（骨盤を立てて座る）
• お風呂上がりに1分マッサージ
• 立ち上がるときに「キュッ」と締める
• トイレで無理にいきまない

これらを意識するだけで、骨盤底筋が少しずつ活性化し、
出産に向けて“ゆるみすぎない体”を保つことができます。

ペリネケアで未来の自分を守ろう

妊娠中の尿もれは、体の自然な変化です。でも、正しいケアを始めることで防げる・軽くできるのも事実です。

ペリネケアは単なるマッサージではなく、「自分の体を知り、大切に扱う時間」です。

出産に向けて、そしてその先の産後ライフを快適に過ごすために、今日からペリネケアを始めてみませんか？当院では、マタニティ期のペリネケアもお伝えさせて頂きます。

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